রক্তে কোলেস্টেরল বেড়ে গেলে অনেকেই খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেন। কেউ কেউ দ্রুত ওজন কমানোর আশায় দীর্ঘ সময় না খেয়েও থাকেন। তবে শুধু কম খাবার খেলেই যে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল কমবে, বিষয়টি এমন নয়।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খাবারের পরিমাণের পাশাপাশি কী ধরনের খাবার খাওয়া হচ্ছে, শরীরের ওজন, শারীরিক পরিশ্রম এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে এলডিএল কমাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ট্রান্স ফ্যাট কমানোর পাশাপাশি আঁশসমৃদ্ধ খাবার বাড়ানো কার্যকর।
অর্থাৎ কোলেস্টেরল কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা নয়, বরং খাবারের মান ও ধরনে পরিবর্তন আনা বেশি জরুরি।
কোলেস্টেরল শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় এক ধরনের মোমজাতীয় পদার্থ। কোষ তৈরি ও কিছু হরমোন তৈরিসহ শরীরের বিভিন্ন কাজে এটি প্রয়োজন হয়। শরীরের বড় একটি অংশ কোলেস্টেরল নিজেই তৈরি করে, বিশেষ করে লিভার। খাবার থেকেও কিছু কোলেস্টেরল পাওয়া যায়।
রক্তে কোলেস্টেরল পরিবহনের ক্ষেত্রে এলডিএল ও এইচডিএল নিয়ে বেশি আলোচনা হয়।
এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল: রক্তে এলডিএল বেশি থাকলে ধমনির দেয়ালে প্লাক জমার ঝুঁকি বাড়তে পারে। এতে হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়ে।
এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টেরল: এইচডিএল শরীরের অতিরিক্ত কোলেস্টেরল লিভারে ফিরিয়ে নিতে সাহায্য করে। তবে শুধু এইচডিএল বাড়ানো নয়, হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে এলডিএল নিয়ন্ত্রণকে বিশেষ গুরুত্ব দেওয়া হয়।
সব সময় নয়।
অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করলে খাবারের পরিমাণ কমিয়ে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানো রক্তের কিছু লিপিডের মাত্রা উন্নত করতে পারে। কিন্তু শুধু খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিলেই এলডিএল কমবে—এমন নিশ্চয়তা নেই।
যেমন, কেউ ভাত বা রুটির পরিমাণ কমালেন, কিন্তু একই সঙ্গে ঘি, মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস, ভাজাপোড়া বা অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে থাকলেন। এতে শুধু খাবারের পরিমাণ কমানো এলডিএল নিয়ন্ত্রণে যথেষ্ট নাও হতে পারে।
তাই লক্ষ্য হওয়া উচিত কম খাওয়া নয়, সঠিক খাবার সঠিক পরিমাণে খাওয়া।
এলডিএল কমানোর ক্ষেত্রে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমানো গুরুত্বপূর্ণ।
চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, ক্রিম, পূর্ণচর্বিযুক্ত কিছু দুগ্ধজাত খাবার এবং নারকেল ও পাম তেলসহ বিভিন্ন খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। অতিরিক্ত গ্রহণ রক্তে এলডিএল বাড়াতে পারে।
তাই চর্বিযুক্ত মাংসের বদলে মাছ বা কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত ফ্যাটের উৎস বেছে নেওয়া ভালো।
ট্রান্স ফ্যাট হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। কিছু প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেটজাত খাবার, বেকারি পণ্য এবং ভাজা খাবারে এটি থাকতে পারে।
বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, কিছু ফাস্টফুড ও বারবার ব্যবহার করা তেলে ভাজা খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা উচিত। প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় লেবেলে partially hydrogenated oil বা আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল লেখা আছে কি না, সেটিও দেখা যেতে পারে।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে বিশেষ করে দ্রবণীয় আঁশ গুরুত্বপূর্ণ। এটি এলডিএল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওটস, বার্লি, ডাল, মটরশুঁটি, শিমজাতীয় খাবার, আপেল, পেয়ারা ও সাইট্রাসজাতীয় ফলে দ্রবণীয় আঁশ পাওয়া যায়।
বাংলাদেশি খাবারের তালিকাতেও এসব খাবার সহজেই রাখা যায়। মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, বিভিন্ন শাকসবজি, পেয়ারা ও অন্যান্য পুরো ফল নিয়মিত খাওয়া যেতে পারে।
মাছ, বাদাম, বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেলে থাকা অসম্পৃক্ত ফ্যাট হৃদ্স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবারের বিকল্প হিসেবেও এগুলো উপকারী।
ইলিশ, রুই, কাতলা, কইসহ বিভিন্ন মাছ খাবারে রাখা যায়। তবে রান্নার ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেলে ভাজার বদলে ঝোল, ভাপা বা কম তেলে রান্না করা মাছ বেছে নেওয়া ভালো।
বাদাম ও বীজও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যায়। তবে স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও এগুলোতে ক্যালরি বেশি থাকায় অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়।
না। এলডিএল বেশি থাকলেই ভাত বা কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।
সম্ভব হলে লাল চাল, আটার রুটি, ওটস ও অন্যান্য পূর্ণ শস্য খাবারে রাখা যেতে পারে। ভাতের সঙ্গে পর্যাপ্ত সবজি, ডাল, মাছ বা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস রাখলে খাবারে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়।
অতিরিক্ত ওজন থাকলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো সামগ্রিক হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। একই সঙ্গে রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং অন্যান্য হৃদ্রোগের ঝুঁকিও কমাতে সহায়তা করতে পারে।
তবে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা বা অত্যন্ত কম ক্যালরির ডায়েট অনুসরণ করা ভালো পদ্ধতি নয়। পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে ওজন নিয়ন্ত্রণ করাই বেশি টেকসই।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে দৈনন্দিন খাবারে রাখতে পারেন—
অন্যদিকে কমাতে হবে অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট, অতিরিক্ত চিনি এবং অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার।
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রার পরিবর্তনেই কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হতে পারে। তবে সবার ক্ষেত্রে শুধু খাবার পরিবর্তন যথেষ্ট নাও হতে পারে।
পারিবারিকভাবে উচ্চ কোলেস্টেরলের প্রবণতা, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ, হৃদ্রোগের ইতিহাস বা খুব বেশি এলডিএল থাকলে চিকিৎসক ওষুধের পরামর্শ দিতে পারেন। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ বন্ধ করা উচিত নয়।
রক্তের লিপিড প্রোফাইল পরীক্ষার মাধ্যমে এলডিএল, এইচডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা জানা যায়। ফলাফল এবং ব্যক্তির সামগ্রিক হৃদ্রোগের ঝুঁকি বিবেচনা করে চিকিৎসক পরবর্তী পদক্ষেপ নির্ধারণ করতে পারেন।
খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে না খেয়ে থাকা বা হঠাৎ খাবারের পরিমাণ অর্ধেক করে দেওয়া সমাধান নয়। বরং খাবারের মান পরিবর্তন, স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট কমানো, আঁশসমৃদ্ধ খাবার বাড়ানো, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
অর্থাৎ লক্ষ্য হওয়া উচিত কম খাওয়া নয়—সঠিক পরিমাণে সঠিক খাবার খাওয়া। রক্তে এলডিএল বেশি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পরীক্ষা, খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন এবং প্রয়োজন হলে ওষুধের মাধ্যমে তা নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
রোববার, ০৬ সেপ্টেম্বর ২০২৬
প্রকাশের তারিখ : ০৬ সেপ্টেম্বর ২০২৬
রক্তে কোলেস্টেরল বেড়ে গেলে অনেকেই খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেন। কেউ কেউ দ্রুত ওজন কমানোর আশায় দীর্ঘ সময় না খেয়েও থাকেন। তবে শুধু কম খাবার খেলেই যে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল কমবে, বিষয়টি এমন নয়।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খাবারের পরিমাণের পাশাপাশি কী ধরনের খাবার খাওয়া হচ্ছে, শরীরের ওজন, শারীরিক পরিশ্রম এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে এলডিএল কমাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ট্রান্স ফ্যাট কমানোর পাশাপাশি আঁশসমৃদ্ধ খাবার বাড়ানো কার্যকর।
অর্থাৎ কোলেস্টেরল কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা নয়, বরং খাবারের মান ও ধরনে পরিবর্তন আনা বেশি জরুরি।
কোলেস্টেরল শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় এক ধরনের মোমজাতীয় পদার্থ। কোষ তৈরি ও কিছু হরমোন তৈরিসহ শরীরের বিভিন্ন কাজে এটি প্রয়োজন হয়। শরীরের বড় একটি অংশ কোলেস্টেরল নিজেই তৈরি করে, বিশেষ করে লিভার। খাবার থেকেও কিছু কোলেস্টেরল পাওয়া যায়।
রক্তে কোলেস্টেরল পরিবহনের ক্ষেত্রে এলডিএল ও এইচডিএল নিয়ে বেশি আলোচনা হয়।
এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল: রক্তে এলডিএল বেশি থাকলে ধমনির দেয়ালে প্লাক জমার ঝুঁকি বাড়তে পারে। এতে হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়ে।
এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টেরল: এইচডিএল শরীরের অতিরিক্ত কোলেস্টেরল লিভারে ফিরিয়ে নিতে সাহায্য করে। তবে শুধু এইচডিএল বাড়ানো নয়, হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে এলডিএল নিয়ন্ত্রণকে বিশেষ গুরুত্ব দেওয়া হয়।
সব সময় নয়।
অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করলে খাবারের পরিমাণ কমিয়ে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানো রক্তের কিছু লিপিডের মাত্রা উন্নত করতে পারে। কিন্তু শুধু খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিলেই এলডিএল কমবে—এমন নিশ্চয়তা নেই।
যেমন, কেউ ভাত বা রুটির পরিমাণ কমালেন, কিন্তু একই সঙ্গে ঘি, মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস, ভাজাপোড়া বা অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে থাকলেন। এতে শুধু খাবারের পরিমাণ কমানো এলডিএল নিয়ন্ত্রণে যথেষ্ট নাও হতে পারে।
তাই লক্ষ্য হওয়া উচিত কম খাওয়া নয়, সঠিক খাবার সঠিক পরিমাণে খাওয়া।
এলডিএল কমানোর ক্ষেত্রে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমানো গুরুত্বপূর্ণ।
চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, ক্রিম, পূর্ণচর্বিযুক্ত কিছু দুগ্ধজাত খাবার এবং নারকেল ও পাম তেলসহ বিভিন্ন খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। অতিরিক্ত গ্রহণ রক্তে এলডিএল বাড়াতে পারে।
তাই চর্বিযুক্ত মাংসের বদলে মাছ বা কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত ফ্যাটের উৎস বেছে নেওয়া ভালো।
ট্রান্স ফ্যাট হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। কিছু প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেটজাত খাবার, বেকারি পণ্য এবং ভাজা খাবারে এটি থাকতে পারে।
বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, কিছু ফাস্টফুড ও বারবার ব্যবহার করা তেলে ভাজা খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা উচিত। প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় লেবেলে partially hydrogenated oil বা আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল লেখা আছে কি না, সেটিও দেখা যেতে পারে।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে বিশেষ করে দ্রবণীয় আঁশ গুরুত্বপূর্ণ। এটি এলডিএল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওটস, বার্লি, ডাল, মটরশুঁটি, শিমজাতীয় খাবার, আপেল, পেয়ারা ও সাইট্রাসজাতীয় ফলে দ্রবণীয় আঁশ পাওয়া যায়।
বাংলাদেশি খাবারের তালিকাতেও এসব খাবার সহজেই রাখা যায়। মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, বিভিন্ন শাকসবজি, পেয়ারা ও অন্যান্য পুরো ফল নিয়মিত খাওয়া যেতে পারে।
মাছ, বাদাম, বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেলে থাকা অসম্পৃক্ত ফ্যাট হৃদ্স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবারের বিকল্প হিসেবেও এগুলো উপকারী।
ইলিশ, রুই, কাতলা, কইসহ বিভিন্ন মাছ খাবারে রাখা যায়। তবে রান্নার ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেলে ভাজার বদলে ঝোল, ভাপা বা কম তেলে রান্না করা মাছ বেছে নেওয়া ভালো।
বাদাম ও বীজও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যায়। তবে স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও এগুলোতে ক্যালরি বেশি থাকায় অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়।
না। এলডিএল বেশি থাকলেই ভাত বা কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।
সম্ভব হলে লাল চাল, আটার রুটি, ওটস ও অন্যান্য পূর্ণ শস্য খাবারে রাখা যেতে পারে। ভাতের সঙ্গে পর্যাপ্ত সবজি, ডাল, মাছ বা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস রাখলে খাবারে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়।
অতিরিক্ত ওজন থাকলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো সামগ্রিক হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। একই সঙ্গে রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং অন্যান্য হৃদ্রোগের ঝুঁকিও কমাতে সহায়তা করতে পারে।
তবে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা বা অত্যন্ত কম ক্যালরির ডায়েট অনুসরণ করা ভালো পদ্ধতি নয়। পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে ওজন নিয়ন্ত্রণ করাই বেশি টেকসই।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে দৈনন্দিন খাবারে রাখতে পারেন—
অন্যদিকে কমাতে হবে অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট, অতিরিক্ত চিনি এবং অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার।
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রার পরিবর্তনেই কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হতে পারে। তবে সবার ক্ষেত্রে শুধু খাবার পরিবর্তন যথেষ্ট নাও হতে পারে।
পারিবারিকভাবে উচ্চ কোলেস্টেরলের প্রবণতা, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ, হৃদ্রোগের ইতিহাস বা খুব বেশি এলডিএল থাকলে চিকিৎসক ওষুধের পরামর্শ দিতে পারেন। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ বন্ধ করা উচিত নয়।
রক্তের লিপিড প্রোফাইল পরীক্ষার মাধ্যমে এলডিএল, এইচডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা জানা যায়। ফলাফল এবং ব্যক্তির সামগ্রিক হৃদ্রোগের ঝুঁকি বিবেচনা করে চিকিৎসক পরবর্তী পদক্ষেপ নির্ধারণ করতে পারেন।
খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে না খেয়ে থাকা বা হঠাৎ খাবারের পরিমাণ অর্ধেক করে দেওয়া সমাধান নয়। বরং খাবারের মান পরিবর্তন, স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট কমানো, আঁশসমৃদ্ধ খাবার বাড়ানো, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
অর্থাৎ লক্ষ্য হওয়া উচিত কম খাওয়া নয়—সঠিক পরিমাণে সঠিক খাবার খাওয়া। রক্তে এলডিএল বেশি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পরীক্ষা, খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন এবং প্রয়োজন হলে ওষুধের মাধ্যমে তা নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।